Anksiyete bozuklukları ile uyku arasındaki ilişki yeni bir çalışmada sunuldu.
Anksiyete (kaygı) kişinin nedenini bilmediği ve genellikle gerçek bir nedene bağlı olmayan kendisinin ya da yakınlarının başına bir şey geleceği, yaşamakta olduğu ya da gelecekte yaşayabileceği bir durum ya da zorlukla baş edemeyeceğine dair yoğun kaygı ve bunun yarattığı ruhsal ve fiziksel belirtilerle kendini gösteren ruhsal bir sorundur. Kaygı hali ya da kaygı yaratan durumlarla baş edememe çoğunlukla kişinin günlük yaşamını olumsuz yönde etkiler ve zaman zaman da yaşam etkinliklerini sürdürmesini engelleyebilecek hale gelebilir.
Anksiyete Bozukluklarında endişe, aşırı heyecan, gerginlik, huzursuzluk, korku hali, dikkat dağınıklığı ve unutkanlık gibi zihinsel belirtilerin yanı sıra; nefes darlığı terleme, uyuşma, çarpıntı, bulantı, mide barsak bozuklukları, baş dönmesi, yutkunma güçlüğü, boğazda tıkanma hissi, iştahsızlık, halsizlik ve uykusuzluk gibi fiziksel belirtiler de ortaya çıkabilir.
Anksiyeteyi iyileştirmede en ideal uyku türü “derin uyku”
California Üniversitesi’nden (UC) bir araştırma ekibinin yaptığı yeni bir çalışmaya göre, uykusuz bir gece geçirmek anksiyete seviyelerinde yüzde 30 artışa neden olabiliyor. Araştırmacılar, endişeli beyni sakinleştirmek için en uygun uyku türünün, derin uyku (yavaş dalga uykusu) olduğunu buldu; NREM uykunun 3. ve 4. evresi derin uyku olarak adlandırılır, bu evrelerde, sinirsel salınımlar oldukça eşzamanlı iken, hızlı olmayan göz hareketleri vardır ve kan basıncı yavaşlar.
Anksiyetenin bizi tetikte tutmasına karşın, yeni çalışmaya göre derin uyku endişeli beyni yatıştırıyor. Çalışmanın kıdemli yazarı UC Berkeley’den nöroloji ve psikoloji profesörü Matthew Walker, “Derin uyku, doğal bir anksiyolitik (kaygı giderici) gibi gözüküyor.” dedi.
4 Kasım’da Nature Human Behavior dergisinde yayımlanan bulgular, uyku ile anksiyete arasındaki en güçlü sinirsel bağlantılardan birini sunuyor. Ayrıca çalışma, ABD’de 40 milyon yetişkinde teşhis edilen ve çocuklar ile gençler arasında yükselen anksiyete bozuklukları için doğal bir uygulama olarak “uyku”yu öneriyor.
Çalışmanın lideri, UC Berkeley’den doktora sonrası araştırmacı Eti Ben Simon bulgulara ilişkin konuştu: “Çalışmamız kuvvetli bir şekilde, yetersiz uykunun anksiyete düzeyini arttırdığını ve bunun tersine derin uykunun bu stresi azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.”
Derin uyku yaşayanlar ertesi gün daha az endişeli
Fonksiyonel MRG (manyetik rezonans görüntüleme) ve polisomnografi (uyku testi) kullanılan deneylerde, araştırmacılar, 18 genç yetişkinin beynini, tam bir uyku gecesinden sonra ve yine uykusuz bir geceden sonra taradılar. Her seansın ardından anksiyete düzeyleri, durumluluk-süreklilik anksiyete ölçeği olarak bilinen bir anket aracılığıyla ölçüldü.
Uykusuz bir gecenin ardından ölçülen beyin taramaları, beynin daha derin duygusal merkezleri aşırı hareketliyken kaygıların kontrol altında kalmasına yardımcı olan orta prefrontal korteksin kapandığını gösterdi.
Tam bir uyku gecesinin ardından katılımcılarda, özellikle NREM uykusu yaşayanlar için kaygı düzeylerinin önemli ölçüde azaldığı görüldü.
Simon, “Derin uyku, beynin duygularımızı düzenleyen, duygusal ve fizyolojik reaktiviteyi azaltan ve anksiyete artışını önleyen prefrontal mekanizmasını onarıyor.” dedi.
Araştırmacılar, 18 asıl katılımcının yanı sıra, 30 katılımcıdan oluşan bir çalışmada da sonuçları yinelediler. Tüm katılımcılar üzerinde yapılan deneyler, gece derin uyku yaşayanların ertesi gün en düşük anksiyete düzeyini yaşadıklarını gösterdi.
Uykudaki küçük geçişler bile anksiyeteyi tetikliyor
Üstelik laboratuvar deneylerine ek olarak, araştırmacılar her yaştan 280 kişiyi, hem uyku hem de anksiyete düzeylerinin art arda dört gün içinde nasıl değiştiği konusunda takip ettikleri bir çevrimiçi çalışma yürüttü. Bulgular, katılımcıların bir geceden diğerine değişen uyku kalitesi ve uzunluğunun ertesi gün anksiyete seviyesinde nasıl arttığını ortaya koydu. Yani uykudaki ince geçişler, değişiklikler bile anksiyete seviyelerini etkiliyor.
Simon, bulgulara ilişkin açıklamasında, “Anksiyete bozukluğu olan kişiler rutin olarak rahatsız bir uykuya sahip olduğunu bildirir ancak nadiren anksiyeteyi azaltmak için klinik bir öneri olarak uyku iyileştirmesi yapılır. Çalışmamız sadece uyku ile anksiyete arasında nedensel bir bağlantı kurmakla kalmayıp, aynı zamanda endişeli beyinleri sakinleştirmek için ihtiyaç duyduğumuz derin NREM uykusunu da tanımlamaktadır.” şeklinde konuştu.
Ekipten Prof. Dr. Walker ise, “Çalışmamızın bulguları, çoğu sanayileşmiş ülkede uykunun azalmasının ve bu aynı ülkelerdeki anksiyete bozukluklarında belirgin bir yükselişin tesadüf olmadığını ve nedensel olarak ilişkili olduğunu gösteriyor.” dedi.
Sağlıklı bir gece uykusu için beş faydalı ipucu
- Uyku saatleri ve uyanma saatleri her gün aynı olmalı (Kötü bir gece uykusundan sonra veya hafta sonları bile).
- Yatak odanızın sıcaklığını biraz soğuk tutmalısınız; yaklaşık 18 °C vücudunuzu uykuya hazırlamada idealdir.
- Yatmadan bir saat önce, ışıkları azaltın, tüm elektronik ekranları ve cihazları kapatın. Karartma perdeleri de uykuya hazırlanmada yardımcı olur.
- Uyuyamıyorsanız, yataktan kalkın ve uyku dürtüsü geri dönene kadar sessiz ve dinlendirici bir şeyler yapın. Uykunuz tekrar geldiğinde yatağa dönün.
- Gündüz saat 1’den sonra kafeinden kaçının ve asla yatağa sarhoş girmeyin. Alkol, uyku döngüsünün önemli bir parçası olan REM – rüya uykusunu engeller.
Kaynaklar;
Erenköy Ruh ve Sinir Hastalıkları Eğitim ve Araştırma Hastanesi- Anksiyete nedir?